برای سالمتر پیر شدن، فقط دمبل و تردمیل کافی نیست؛ این ۳ تمرین ساده میتوانند تعادل، هماهنگی و ارتباط مغز و بدن را هم به چالش بکشند
همشهری آنلاین – مریم شیرافکن : وقتی صحبت از سالم ماندن با افزایش سن میشود، معمولاً همه یاد تمرین با وزنه، پیادهروی یا حرکات کششی میافتند. اما یک بخش مهم دیگر هم وجود دارد که گاهی فراموش میکنیم: مغز باید همراه بدن تمرین کند.
بعضی حرکات ورزشی آنقدر سادهاند که حتی ممکن است آنها را «ورزش» حساب نکنیم؛ اما برای انجام درست آنها، مغز باید دائماً اطلاعات مربوط به وضعیت بدن را دریافت کند، آنها را پردازش کند و فرمان مناسب را به عضلات بفرستد.
یک عصبشناس در مقالهای درباره عادتهای روزانه خود برای سالمتر پیر شدن، از ۳ تمرین کمتر مورد توجه قرار گرفته نام برده است؛ حرکاتی که به تجهیزات خاص یا باشگاه نیاز ندارند و میتوان آنها را در چند دقیقه انجام داد.
۱. روی یک پا بایستید؛ یک آزمایش ساده برای تعادل
چند ثانیه ایستادن روی یک پا شاید در نگاه اول هیچ شباهتی به تمرین جدی نداشته باشد، اما بدن برای انجام همین کار ساده باید همکاری دقیقی میان چشمها، گوش داخلی، عضلات و مغز ایجاد کند.
مغز دائماً در حال دریافت اطلاعات است: بدن کج شده یا صاف است؟ وزن روی کدام قسمت پا قرار دارد؟ عضلات چقدر باید منقبض شوند؟
به همین دلیل تمرین تعادل فقط عضلات پا را درگیر نمیکند و نوعی تمرین هماهنگی عصبی و عضلانی نیز محسوب میشود.
برای شروع، کنار دیوار یا یک صندلی محکم بایستید. یک پا را چند ثانیه از زمین جدا کنید و سپس پاها را عوض کنید. بهتدریج میتوانید زمان را افزایش دهید.
اما یک قانون مهم: اگر تعادل خوبی ندارید، حتماً نزدیک یک تکیهگاه تمرین کنید.
۲. پاشنه تا پنجه راه بروید؛ مغز را مجبور به تمرکز کنید
یک خط فرضی روی زمین تصور کنید و چند قدم طوری راه بروید که پاشنه پای جلو تقریباً جلوی پنجه پای عقب قرار بگیرد.
این حرکت سطح اتکای بدن را محدودتر میکند و حفظ تعادل را دشوارتر میسازد. در نتیجه، بدن باید حرکات خود را با دقت بیشتری کنترل کند.
قرار نیست سریع راه بروید. اتفاقاً آهسته و کنترلشده راه رفتن مهمتر است.
میتوانید از ۵ تا ۱۰ قدم شروع کنید و در صورت احساس بیثباتی، این تمرین را کنار دیوار انجام دهید.
۳. دست و پای مخالف را به هم برسانید
دست راست را به سمت زانوی چپ ببرید و سپس دست چپ را به سمت زانوی راست حرکت دهید. همین حرکت ساده را به صورت متناوب تکرار کنید.
این تمرین باعث میشود دستها و پاها با یک الگوی حرکتی مشخص هماهنگ شوند و توجه شما نیز درگیر حرکت باشد.
اگر در ابتدا حرکت برایتان کمی عجیب به نظر میرسد، طبیعی است. سرعت را پایین بیاورید و ابتدا روی درست انجام دادن حرکت تمرکز کنید.
بعد از چند بار تکرار، میتوانید ریتم حرکت را کمی افزایش دهید.
چرا این حرکات برای افزایش سن جالباند؟
بدن انسان فقط به قدرت عضلات نیاز ندارد. تعادل، هماهنگی و توانایی کنترل حرکات نیز با افزایش سن اهمیت زیادی پیدا میکنند.
تمرینهای تعادلی و هماهنگی به بدن یاد میدهند در شرایط مختلف، اطلاعات حسی را دریافت و با یک پاسخ حرکتی مناسب ترکیب کند.
البته این به معنای آن نیست که سه حرکت ساده میتوانند روند پیری مغز را متوقف یا معکوس کنند. هیچ تمرین جادویی برای جوانسازی مغز وجود ندارد.
اما فعالیت بدنی منظم، در کنار تمرینهای قدرتی، هوازی، تعادلی و حرکات هماهنگی، میتواند بخش مهمی از سبک زندگی سالم در میانسالی و سالمندی باشد.
فقط چند دقیقه در روز کافی است؟
برای شروع، لازم نیست برنامه پیچیدهای داشته باشید.
چند دقیقه از روز را به تمرین تعادل و هماهنگی اختصاص دهید و در کنار آن، فعالیتهای اصلی مانند پیادهروی، تمرین هوازی و قدرتی را حفظ کنید.
مثلاً:
۳۰ ثانیه: ایستادن روی پای راست
۳۰ ثانیه: ایستادن روی پای چپ
۱ دقیقه: راه رفتن پاشنه تا پنجه
۱ تا ۲ دقیقه: حرکت دست و پای مخالف
همین برنامه کوتاه میتواند یک شروع ساده باشد.
مغزتان را از برنامه ورزشی حذف نکنید
شاید راز سالمتر پیر شدن در انجام یک حرکت عجیب یا خرید یک وسیله گرانقیمت نباشد. گاهی یک تمرین ساده تعادل، چند قدم کنترلشده یا حرکتی که دست و پای مخالف را هماهنگ میکند، میتواند بدن را به شیوهای متفاوت به چالش بکشد.
هدف، جوان شدن نیست؛ هدف این است که تا جای ممکن، بدن و مغز را برای سالهای آینده فعال، هماهنگ و آماده نگه داریم.
منبع : https://medium.com/
کد خبر 1071284
-
راز تأثیر هویج بر گوارش؛ آیا یک هویج در روز یبوست را برطرف میکند؟
-
دیابت دارید؟ این میوهها را از سفرهتان حذف نکنید!
-
این نوشیدنی محبوب میتواند خطر دیابت را کم کند؛ فقط یک فنجان بیشتر!
-
۴ علامت پنهان بیماری قلبی در زنان؛ نشانهها که نباید با مشکلات گوارشی اشتباه بگیرید
-
۳ حرکت ساده برای ورزش مغز؛ به توصیه عصبشناسها
-
چطور از ابتلا به ویروسهای تنفسی در امان بمانیم؟
-
حتی قهوه صبحگاهی هم خواب را مختل میکند
-
محسن نامجو: به کنسرت من بیایید با اردنگی پرتتان میکنم بیرون | هیچ براندازی حق ندارد وارد سالن شود | اینجا بهشت است همه برگردید
-
ایران خودرو قیمت چهار محصول را از ۷۸۰ میلیون تا ۱/۲ میلیارد تومان افزایش داد
-
به ما اجازه ندادند وگرنه من و محسن تنابنده برای ادامه پایتخت قصه زیاد داریم
-
ویتکاف: مذاکره با ایرانیها موفق بود | ترامپ: با شتاب زیادی سمت توافق میرویم
-
مادر بهاره رهنما: من انحنای ستون فقرات دارم و فقط یک دلیل برای بازی در سریال مهران مدیری داشتم
-
اولتیماتوم پزشکیان: در منطقه ما هیچکس به تنهایی امنیت نخواهد داشت | ما هیچ تجاوزی را بدون پاسخ نمیگذاریم
-
دنیا مهارت خلبان هواپیمای حامل پزشکیان را تحسین کرد | لحظه فرود هواپیمای حامل رئیس جمهور ایران در فرودگاه جان اف کندی آمریکا را ببینید
-
فوری | فرمانده قرارگاه عملیاتی شهید سجاد سراوان به شهادت رسید
-
دنیا مهارت خلبان هواپیمای حامل پزشکیان را تحسین کرد | لحظه فرود هواپیمای حامل رئیس جمهور ایران در فرودگاه جان اف کندی آمریکا را ببینید
-
عکسهایی که پزشکیان در سازمان ملل به مقامات کشورها نشان داد | ببینید
-
فوری| بامداد امروز صورت گرفت؛ موافقت آمریکا و چین با توافق تمدید ۲ ماهه آتشبس
-
اولتیماتوم پزشکیان: در منطقه ما هیچکس به تنهایی امنیت نخواهد داشت | ما هیچ تجاوزی را بدون پاسخ نمیگذاریم
-
زندگینامه: سیروس ابراهیمزاده (۱۳۱۶-۱۴۰۵)
-
جلسه مهم ۳ مقام عالی کشور برای مذاکره با آمریکا؛ روایت محسن رضایی از جلسه مهم
-
لحظه تشویق پزشکیان توسط حاضرین بعد از پایان سخنرانی + فیلم کامل سخنرانی در سازمان ملل
-
اوکراین با آتشبس فوری و بدون قید و شرط موافقت کرد
-
ویدئو لحظه زیرگرفتن پسر مقام عالیرتبه اسرائیلی؛ ببینید | اولین واکنش حماس | آخرین وضعیت این صهیونیست از این عملیات استشهادی
-
این نوشیدنی محبوب میتواند خطر دیابت را کم کند؛ فقط یک فنجان بیشتر!
-
راز تناسب اندام کیم کارداشیان لو رفت؛ او هر روز این کارها را انجام میدهد!
-
کمخوابی سرتان را درد میآورد؛ این کارها سردرد بعد از بیخوابی را آرام میکند